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让「弱肌」变「洛基」的HIIT基础训练计画

HIIT基础训练计画中,精选了几组大家可能较为熟悉的动作,短时间即可强化全身。

如果一下子就要求体力、肌力较差的人做到极限,很容易受伤或无法持之以恆,所以这套训练计画依下半身→身体正面→身体背面→上半身的顺序,让有运动到的肌肉能够休息。身体较为僵硬的人,在做某些动作时,如果想做得正确,可能会比较辛苦。在习惯之前,动作先小一点、慢一点无妨,重要的是要确实刺激到肌肉。非常推荐初学者做完蜥蜴漫步和蜘蛛漫步后,接着做这四组动作,最后再做一次蜥蜴漫步和蜘蛛漫步。

以下请以【20秒运动,10秒休息】的节奏来进行喔!

1. 滑动深蹲 slide squat

让「弱肌」变「洛基」的HIIT基础训练计画

腰部维持压低姿势向左右滑动的深蹲。

脚部必须持续用力,一刻都无法鬆懈,可从各种角度刺激下半身的肌肉。

2. 俯卧抬腿 push-up back kick

让「弱肌」变「洛基」的HIIT基础训练计画

主要可以锻鍊胸部肌肉,对手臂也很有效,是一般伏地挺身的变化形。

在锻鍊胸大肌的同时,还有鬆弛背部肩胛骨周围肌肉的效果。在动作期间,可持续对躯干带来有效的刺激。

3.超人飞行 superman fly

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能活动到平日较难意识到的身体背面。尤其能刺激从腰部到颈部、沿着脊柱分布的竖脊肌与斜方肌。由于前两者都是大
块的肌肉,所以对提高代谢也很有帮助。

4. 仰卧起坐伸臂 sit-up reach

让「弱肌」变「洛基」的HIIT基础训练计画

就算是体力、肌力都不好的人,也能轻易抬起上半身的仰卧起坐运动。光做这一组动作,就能同时锻鍊位于腹部正面的腹直肌,以及与腰部线条有关的腹内斜肌、腹外斜肌。

【书籍资讯】

文章摘自《HIIT地表最强燃脂运动》
1天4分钟,2週消灭3.7kg体脂肪(附教学DVD)

让「弱肌」变「洛基」的HIIT基础训练计画

数位编辑:吴柏菁



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